چطور اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم؟

۹ راهکاری که واقعا کار می‌کند

اعتماد به نفس احساس اعتماد به توانا‌ییها، خصوصیت‌ها، و قضاوت‌های خودتان است. انجمن روانشناس‌های آمریکا اعتماد به نفس را به صورت " باور فرد به توانایی برآورده کردن موفقیت‌آمیز خواسته‌های موجود در یک فعالیت" تعریف می‌کند.

به طور کلی اعتماد به نفس به حسِ کلی اعتماد به توانایی‌هایی‌تان برای کنترل زندگی، یا برای مدریت یک موقعیت خاص در زندگی اشاره می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است اعتماد به نفس بالایی در یک موقعیت خاصی که تخصص دارید داشته باشید، ولی احساس اعتماد به نفس کمی در سایر حیطه‌ها داشته باشد. بر طبق پژوهش‌ها، اعتماد به نفس برای سلامتی و نیک‌زیستی روانی‌مان عامل مهمی به حساب می‌آید.

داشتن سطحی از اعتماد به نفس سالم، می‌تواند کمکتان کند تا در زندگی شخصی و حرفه‌ای‌تان موفق‌تر باشید. به عنوان مثال در پژوهش‌ها مشخص شده است، افرادی که اعتماد به نفس بالاتری دارند، تمایل دارند تا به مدارج بالاتر تحصیلی دست پیدا کنند. میزان اعتماد به نفستان می‌تواند بر اینکه چگونه با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید و یا به طور کلی خودتان را چگونه به دیگران ارائه می‌کنید، تاثیر می‌گذارد. 

روشهایی برای اینکه اعتماد به نفستان را بیشتر کنید

خوشبختانه روش‌های زیای وجود دارند که می‌توانید اعتماد به نفستان را بدون توجه به اینکه این کمبود اعتماد به نفس در یک حوزه خاص است و یا به صورت کلی با چنین کمبود اعتماد به نفسی درگیر هستید، بالا ببرید. 

1.    خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

آیا خودتان را با کسانی که در اینستاگرامتان هستند از نظر قیافه مقایسه می‌کنید؟ یا شاید حقوقتان را با دوستتان مقایسه می‌کنید. نظریه مقایسه اجتماعی مقایسه کردن را کاری کاملا طبیعی می‌داند که نه تنها کمکی به بهبود و افزایش اعتماد به نفستان نمی‌کند، بلکه باعث بدتر شدن آن نیز می‌شود.

پژوهش منتشر شده در سال 2018 در مجله Personality and Individual Differences  نشان می‌دهد، رابطه مستقیمی بین حسادت و احساسی که نسبت به خودمان داریم وجود دارد.  در همین پژوهش اشاره می‌شود که وقتی خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم، احساس حسادت را تجربه می‌کنیم، و هر چه احساس حسادت بیشتری داشته باشیم، احساس بدتری نسبت به خودمان هم خواهیم داشت.

ولی سئوال این است که چطور می‌توانیم اعتماد به نفسمان را ارتقا دهیم، وقتی که متوجه می‌شویم درگیر مقایسه کردن خودمان با دیگری هستیم؟ اولین قدم این است که به خودتان یادآوری کنید که مقایسه کردن خودتان با دیگران کار موثر و کمک‌کننده‌ای برایتان نیست. هر کسی در زندگی در حال حرکت کردن در مسیر زندگی خودش است، و زندگی اصلا صحنه رقابت نیست. 

اگر نسبت به کسی در زندگی احساس حسادت می‌کنید، یک راهبرد بسیار مفید این است که به خودتان توانایی‌ها و موفقیت‌هایتان را یادآوری کنید. برای خودتان دفترچه قدردانی درست کنید تا بهتر بتوانید حوزه‌هایی که در زندگی از نعمت‌هایی برخوردار هستید را به یاد بیاورید. این کار به شما کمک می‌کند، تا بیشتر روی زندگی خودتان تمرکز کنید تا دیگران. 

2.    با افراد مثبت زیادی رابطه برقرار کنید.

مقداری زمان بگذارید و در مورد اینکه دوستانتان چه تاثیری بر روی حس و حالتان دارند، فکر کنید؟ آیا باعث شادی و افزایش انرژی‌تان می‌شوند یا اینکه برعکس؟ آیا دائما قضاوتتان می‌کنند، یا همانطور که هستید شما را می‌پذیرند؟

افرادی که با آنها زمانتان را سپری می‌کنید، می‌توانند روی افکار و نگرشتان در مورد خودتان تاثیر بگذارند، و این تاثیر می‌تواند تاثیری بسیار بیشتر از تاثیری باشد که شما فکر می‌کنید. بنابراین به اینکه دیگران چه تاثیری بر شما دارند توجه کنید. اگر بعد از اینکه با شخص خاصی وقت گذراندید، احساس بدی در مورد خودتان داشتید، شاید لازم باشد در مورد رابطه با او تجدید نظر کنید. 

به جای آن می‌توانید با افرادی وقت بگذرانید و روابطی داشته باشید که دوستتان داشته باشند و بهترین‌ها را برایتان بخواهند. به دنبال کسانی بگردید که نگرش مثبتی نسبت به زندگی دارند و می‌توانند در ایجاد اعتماد به نفس بیشتر به شما کمک کنند. اعتماد به نفس و داشتن نگرشی مثبت نسبت به زندگی دو عاملی هستند که با هم ارتباط مستقیم دارند. 

3.    از بدنتان مراقبت کنید.

این راهکار برای افزایش اعتماد به نفس مبنی بر این ایده است که اگر در حال بدرفتاری با بدنتان هستید، کار بسیار سختی است که احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. وقتی تمرین‌های مراقبت از بدن را انجام می‌دهید، خودتان به خوبی متوجه این نکته هستید که برای ذهنتان، بدنتان، روحیه‌تان نیز در حال انجام کار مثبتی هستید – و در این شرایط بسیار طبیعی است که احساس اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان خواهید داشت. 

در ادامه برخی از تمرین‌های مراقبت کردن از خودتان را که منجر به دستیابی به سطوح بالاتری از اعتماد به نفس می‌شود را عنوان می‌کنیم:

• رژیم غذایی: داشتن عادت‌های غذایی سالم منافع زیادی به همراه دارد که شامل دستیابی به سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس نیز می‌شود. وقتی سوخت مناسبی به بدنتان می‌رسانید، احساس سالم‌تری خواهید داشت، انرژی بیشتری دارید که در نهایت به داشتن احساس بهتری نسبت به خودتان منجر می‌شود.
• ورزش کردن: نتایج دائمی پژوهشهای مختلف نشان می‌دهد، ورزش کردن باعث ارتقای اعتما به نفس می‌شود. به عنوان مثال، پژوهشی که در سال 2016 انجام شد، نشان داد که ورزش کردن به صورت منظم باعث بهبود تصویری می‌شود که فرد از بدنش در اختیار دارد، و همین بهبود تصویر بدنی، باعث بهبود اعتماد به نفس شد.
• مدیتیشن: مدیتیشن بیش از اینکه فقط یک تمرین آرام‌سازی باشد، می‌تواند باعث افزایش و بهبود وضعیت اعتماد به نفس فرد به چند روش شود.  یکی از مهم‌ترین شیوه‌هایی که مدیتیشن باعث بهبود اعتماد به نفس می‌شود کمک به پذیرش بیشتر خود است. از طرف دیگر مدیتیشن یادتان می‌دهد که گفتگوی منفی و سرزنشگرانه با خودتان را متوقف کنید و دست از گفتگوهای درونی‌ای که با اعتماد به نفستان تداخل دارد، بردارید.
• خواب: کمبود خواب اثر نامطلوبی بر روی هیجان‌هایتان دارد، و برعکس، کیفیت خواب مناسب و خوب، با ویژگی‌های شخصیتی مثبتی مانند خوش‌بینی و عزت نفس بالا ارتباط مستقیم دارد. 

4.    با خودتان مهربان باشید.

شفقت‌ورزی به خود شامل داشتن رفتاری مهربانانه با خودتان در زمان‌هایی است که اشتباه می‌کنید، شکست می‌خورید و یا عقب‌گردی را در زندگی تجربه می‌کنید. چنین رفتاری باعث می‌شود تا از نظر هیجانی انعطاف‌پذیرتر باشید و بهتر بتوانید چالش‌های مربوط به وجود هیجان‌های منفی را هدایت و مدیریت کنید و در نهایت رابطه‌تان با خودتان و دیگران تقویت کنید. 

پژوهشی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد شفقت ورزی نسبت به خود با اعتماد به نفس مرتبط است. بنابراین دفعه بعدی که در موقعیتی چالش‌برانگیز بودید، بدانید که ناقص بودن و اشتباه کردن بخشی از ماهیت انسانی‌تان است. بهترین تلاشتان را به کار بگیرید تا این تجربه‌ها را با مهربانی نسبت به خودتان تجربه کنید.

5.    با خودتان به شکلی مثبت صحبت کنید.

گفتگوی درونی منفی می‌تواند باعث محدود شدن توانایی‌ها و کاهش اعتماد به نفستان شود چرا که به صورتی ناهشیار متقاعد می‌شوید که نمی‌توانید از پس چیزی که برایتان بسیار سخت است بر بیایید  و یا حتی نباید تلاش کنید تااز پس آن بر بیایید. بر‌عکس، گفتگوی درونی‌ خوش‌بینانه، می‌تواند باعث بهبود شفقت‌ورزی نسبت به خود شود و کمکتان کند تا بر شک‌هایی که نسبت به خودتان دارید غلبه کنید و چالش‌های جدیدی را امتحان کنید.

دفعه بعدی که خواستید صحبتی کنید اما با خودتان فکر کردید که به من چه ربطی دارد و یا وقتی که خواستید ورزش کنید، با خودتان فکرکردید که خیلی هیکل نافرمی دارید که بخواهید ورزش کنید، به خودتان یادآوری کنید که همیشه فکرهایتان دقیق و درست نیستند. سپس راهی پیدا کنید که این افکار به شکلی مثبت‌تر با خودتان مطرح کنید. 

• " نمی‌توانم از پس این مورد بر بیایم" یا " غیر ممکنه" می‌تواند به صورت روبرو تبدیل شود: " فقط می‌خواهم این کار رو امتحان کنم." " تلاشم را می‌کنم و امیدوارم از پسش بر بیایم"
•  " از عهده هیچ کاری بر نمی‌آیم" تبدیل می‌شود به " دفعه بعدی بیشتر تلاش می‌کنم"

6.    با ترسهایتان روبرو شوید.

از اینکه کارهایتان مثلا درخواست از رابطه برقرار کردن با دختر یا پسر مورد علاقه‌تان و یا درخواست از رییستان برای ارتقای شغلی را به تعویق بیاندازید تا اینکه ابتدا اعتماد به نفس پیدا کنید، دست بردارید. یکی از بهترین روش‌های بهبود اعتماد به نفس این است که در چنین موقعیت‌هایی با ترسهایی که پیش رویتان هست، روبرو شوید.

با روبرو شدن با ترسهایی که ریشه در عدم اعتماد به نفستان دارد می‌توانید شروع به تمرین کنید. اگر از این کاری کنید که شرمنده شوید یا فکر می‌کنید که خراب‌کاری می‌کنید، در هر صورت امتحان کنید و پا پس نکشید. اگر مقداری دو به شک هستید، همین شک می‌تواند باعث بهبود عملکردتان شود. به خودتان بگویید که این فقط یک آزمایش است و می‌خواهم ببینم چه اتفاقی می‌افتد. 

در چنین شرایطی ممکن است یاد بگیرید که مقداری مضطرب بودن و یا اشتباه‌های کوچکی کردن، آنقدرها هم که فکر می‌کردید بد نیست، و هر وقت به سمت جلو حرکت می‌کنید، اعتماد به نفستان نسبت به خودتان بیشتر می‌‌شود. در نهایت، برداشتن همین قدم باعث می‌شود تا از خطر کردن‌هایی که باعث پیامد‌های منفی جدی در زندگی می‌شود، خودداری کنید. 

7.    کارهایی که در انجام آن کارها خوب هستید، انجام دهید.

وقتی کاری را که در انجام آن خوب هستید انجام می‌دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟ دقیقا!! اعتماد به نفستان نسبت به انجام کارها بیشتر می‌شود. نقاط قوتتان، قوی‌تر می‌شوند که همین باعث می‌شود تا باورتان نسبت به خودتان بیشتر و مستحکم‌تر شود. در پیش گرفتن چنین رویکردی منفعت دیگری نیز دربر دارد: میزان رضاییتان از زندگی را نیز افزایش می‌دهد.

پژوهشی که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد که باور به توان‌مندیهایتان تا حدی با سطح رضایت از زندگی‌تان ارتباط دارد. اولین قدم دراین مسیر شناخت توانمندی‌هایتان، و پس از آن تقویت این توانمندی‌ها به واسطه به کار گرفتن منظم آنهاست. 

به عنوان مثال، اگر در ورزشی مهارت دارید، هفته‌ای یکبار آنرا انجام دهید و یا برای آموزش دادن آن به دیگران برنامه‌ریزی کنید. اگر در انجام کاری در شغلتان مهارت دارید، تلاش کنید تا آن فعالیت را بیشتر انجام دهید. استفاده از نقاط قوت و تواندمندی‌هایتان کمکتان می‌کند تا اعتماد به نفس بیشتری به دست بیاورید.

8.    زمانهایی که لازم است، " نه " بگویید.

همانطور که انجام دادن کارهایی که در انجام آنها خوب هستید و مهارت دارید باعث افزایش اعتماد به نفستان می‌شود، بسیار مهم است که موقعیت‌هایی را که باعث تخلیه اعتماد به نفستان می‌شود، نیز شناسایی کنید. مثلا ممکن است هر دفعه‌ای که در فعالیت خاصی شرکت می‌کنید، احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید تا اینکه احساس بهتری داشته باشید. 

هیچ اشکالی ندارد اگر به فعالیت‌هایی که به اعتماد به نفستان آسیب وارد می‌کند، نه بگویید. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که قطعا قرار نیست به دلیل اینکه انجام کاری برایتان سخت است، از انجام کارها صرف نظر کنید، چرا که سخت بودن بخشی از فرایند رشد شخصی است. بنابراین اصلا اشکالی ندارد که حد و مرزهایتان را بشناسید و از آنها مراقبت و حفاظت کنید.

قرار‌دادن حد و مرزهای هیجانی و اجتماعی کمکتان می‌کند تا از نظر روانی احساس امنیت بیشتری داشته باشید. همچنین چنین کاری کمکتان می‌کند تا احساس کنترل بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید. بالتبع اعتماد به نفس نیز بخشی از داشتن احساس کنتر ل مناسب بر زندگی‌تان است. وضع کردن حد و مرزها کمکتان می‌کند تا این احساس کنترل را داشته باشید.

دفعه بعدی که کسی از شما کاری را خواست که می‌دانید باعث کاهش اعتماد به نفستان خواهد شد، با احترام کامل آن را رد کنید. یادتان باشد قرار نیست که همیشه از انجام آن کار خودداری کنید. زمانیکه اعتماد به نفس بیشتری داشتید، ممکن است به اندازه کافی احساس قدرتمندی داشته باشید که دوباره امتحان کنید – بدون اینکه به اعتماد به نفستان آسیب برسانید. 

9.    هدف‌های واقع‌بینانه برای خودتان بگذارید

دنبال کردن هدفهایتان معمولا شامل شسکت خوردن چندین و چند باره‌تان است، تا جایی که یاد بگیرید چگونه باید به درستی در مسیر هدفهایتان قدم بردارید. بزرگترین سئوال در این رابطه این است که طچرو اعتماد به نفستان را حفظ کنید در حالیکه برای رسیدن به اهدافتان قدم بر می‌دارید. پاسخ در قرار دادن هدف‌های واقع‌بینانه است.

بر طبق پژوهش‌ها، مشخص شده است، قرار دادن هدف‌های بزرگ و شکست خوردن در رسیدن به آنها باعث آسیب به سطح اعتماد به نفس فرد می‌شود. بر عکس، هدف‌های واقع‌بینانه و قابل دستیابی، و رسیدن به آن هدف‌ها باعث بهبود اعتماد به نفس و افزایش توانمندی‌هایتان می‌شود.

برای قرار دادن هدف‌های واقع‌بینانه، چیزی که می‌خواهید به آن برسید را یادداشت کنید. سپس، از خودتان بپرسید که چقدر شانس دستیابی به آن هدف را دارید. ( با خودتان صادق باشید!). اگر پاسختان ناچیز و یا هیچ است، شاید هدفتان خیلی بزرگ است. آنقدر اینکار را بکنید تا هدفهایتان قابل‌دستیابی و واقع‌بینانه شوند.

https://www.verywellmind.com/how-to-boost-your-self-confidence-4163098