فرمول اسرار آمیز خود شفقت ورزی

تصور کنید دوستی دارید که هر زمانی به او نیاز داشته باشید، در کنارتان باشد. کسی که به شما اهمیت می‌دهد، به دقت به حرفهایتان گوش می‌کند و مهربان و بخشنده و مشفق است. احتمالا بیهوده نیست اگر بگوییم که همه دوست دارند چنین شخصی را کنار خود داشته باشند. حتی بیش از این، احتمال زیادی وجود دارد که همه‌مان بخواهیم چنین فرد مهربانی برای کسانی که برایمان بسیار مهم هستند باشیم. ولی با این حال، زمانی که پای خودمان در میان است، به شکل دیگری با خودمان رفتار می‌کنیم. 

به جای آنکه صبورانه به حرفهایمان گوش کنیم، درگیری‌هایمان را کم اهمیت جلوه می‌دهیم و با شعارهای توخالی‌ای شبیه به: " فقط باید بیشتر تلاش کنم" به خودمان پاسخ می‌دهیم. به جای اینکه مهربان‌تر و مشفق‌تر باشیم و از خودمان بیشتر مراقبت کنیم، معمولا راه قضاوت، سرزنش، و حتی تنبیه را نسبت به خود در پیش می‌گیریم. به جای آنکه فضایی امن برای یافتن انچه صحیح و درست است ایجاد کنیم، آنگاه به دقت گوش کنیم، به دنبال یافتن جواب و توضیح از بخشی از خودمان هستیم که بسیار حسی رفتار می‌کند، آسیب‌پذیر، کم‌تجربه و در سطح پیش‌کلامی است.

این شیوه برخورد، شیوه برخورد با یک دوست نیست، و به طور قطع شیوه صحیحی برای برخورد با خود هم نیست. خود‌انتقادگری‌های بسیار تند و تیز، کمکتان نمی‌کند تا در کارهایتان بهتر شوید. این شیوه برخورد بر عکس، باعث بدتر شدن کارها می‌شود. این شیوه برخورد، باعث نمی‌شود تا بتوانید به زمزمه‌هایی که در گذشته خود می‌شنوید به دقت گوش کنید. 

برای بهبود رابطه‌تان با خودتان، می‌توانید از فرمول ساده N.O.T.E به معنی یادداشت (می‌توانید به عنوان ارسال یک یادداشت مهربانانه و عاشقانه به خودتان آن را در نظر بگیرید.) استفاده کنید. این فرمول روشی برای تمرین ذهن‌آگاهی است. 

این فرمول علی‌الخصوص برای زمان‌هایی که در حال تنبیه، سرزنش و شماتت خودتان هستید و یا در وضعیت خودسرزنشگری گیر افتاده‌اید، موثر است. 

N – Notice توجه کن

زمانیکه فکرهای ناملایم و ناخوشآیند در ذهنتان شکل گرفتند، به آنها توجه کنید. همانطور که در هر لحظه این فکرها خودشان را در ذهنتان نشان می‌دهند، آنها را بگیرید، به آنها دقت کنید و نامگذاریشان کنید: " این همان فکر قضاوت کردن است." یا " این همان فکری است که می‌گوید من هیچ کاری را نمی‌توانم درست انجام دهم."

هر چیزی در ذهنتان خودش را نشان داد، تصدیقش کنید. حتی می‌توانید در ابتدای هر جمله‌ای که می‌گویید این را اضافه کنید که: " من متوجه شدم" و ببینید چه تغییری اتفاق می‌افتد. اولین قدم این است که به افکار منتقدانه خود توجه کنید.

انجام این کار چه مشکلی دارد؟

معمولا ما نسبت به فکرهایمان بی‌توجه و بی دقت هستیم و آنقدر به آنچه در سرمان می‌گذرد عادت کرده‌ایم که معمولا فراموش می‌کنیم که ساعت‌هاست درگیر خودمان هستیم. ولی نکته اینجاست که تا زمانی که متوجه چیزی نباشیم و به چیزی دقت نکنیم، نمی‌توانیم آن را تغییر دهیم، و بخشی از آنچه نیاز داریم به آن توجه کنیم، نیاز به دقت بیشتری دارد. مهارت توجه کردن به فکرها و احساس‌ها برای سلامت روانتان مهارتی ضروری است و با تمرین کردن، در این زمینه بهبود قابل توجهی پیدا می‌کنید.

O-Observe مشاهده کن

بعد از اینکه به فکرهای ناخوشایندتان توجه کردید، زمان آن می‌رسد تا آنها را مشاهده کنید. آن فکر چه می‌گوید؟ همراه با این فکر چه احساس‌هایی در درونتان برانگیخته می‌شود؟ در چه جایی از بدنتان این احساس‌ها را تجربه می‌کنید، و اینکه آیا این احساس‌ها تغییر می‌کنند و یا ثابت هستند؟ کنجکاو باشید، و به تجربه‌تان مانند کودکی بی‌گناه و کنجکاو که در نگاه به طبیعت بسیار شگفت‌زده است، نگاه کنید. بدون قضاوت به آنها در ذهنتان شکل می‌گیرد نگاه کنید.

انجام این کار چه مشکلی دارد؟

مشاهده کردن فکرها بدون اینکه درگیر آنها شوید، می‌تواند کار بسیار سختی باشد. فکرها و احسا‌س‌هایتان می‌توانند مانند یک واقعیت غیر‌قابل اجتناب ظاهر شوند- مانند یک قرارداد الزام‌آور که هیچ راه گریزی از آن نیست. با این حال، اینطور که به نظر می‌رسد نیست. فکرها، فقط فکر هستند و زمانیکه تجربه‌تان را مشاهده می‌کنید، از موضعی غیر‌قضاوت‌گرانه، این کار را انجام دهید. زمانی برای احساس کردنِ آنچه در وهله اول حتی متوجهش نشده‌اید در نظر بگیرید. اجازه دهید هر چیزی که قرار است بروز پیدا کند، خودش را نشان دهد. به هر حال، شفقت‌ورزی نسبت به خود یعنی همین.

 
T-Thank تشکر کن

پس از مشاهده تجربه‌تان، از ذهنتان تشکر کنید و بگویید " ازت ممنونم". می‌توانید این تشکر را به صورتی ساکت و درونی و یا به صدایی بلند انجام دهید، ولی مطمئن شوید که از ذهنتان تشکر کردید. شاید خجالت‌آور به نظر برسد، ولی بسیار موثر است، چرا که باعث می‌شود تا خودتان را از فکرهای قضاوت‌گرانه‌تان جدا کنید و رابطه مثبت و عاشقانه با خودتان را مستحکم کنید.

به شکلی تشکر کنید که خودتان باور کنید. یک تشکر ساده ممکن است اثر شگرفی داشته باشد.

انجام این کار چه مشکلی دارد؟

تشکر کردن از ذهنتان می‌تواند شبیه به این باشد که از قلدر درونتان تشکر می‌کنید. ولی به یاد داشته باشید که ذهنتان قصد ندارد به شما آسیبی وارد کند، بلکه قصدش محافظت و مراقبت از شماست. به عنوان مثال، با طرد کردنتان و گفتن تمام خطرهایی که در دنیا وجود دارد، هدفش این است تا شما را از طرد شدن و یا آسیب دیدن توسط دیگران محافظت کند. نیت ذهنتان، خیر است. فقط مشکلش این است که دقیقا چگونگی حل مسئله و پا بیرون گذاشتن از قضاوت را نمی‌داند. زمانیکه با این قسمت از خودتان نیز با مهربانی و شفقت برخورد می‌کنید، روشی متفاوت از ارتباط برقرار کردن با ذهنتان را امتحان می‌کنید، و گاهی وقت‌ها صدایی که در ذهنتان می‌شنوید، درسهایی که به او می‌دهید را یاد می‌گیرد و به همین شیوه جدید شروع به صحبت می‌کند.

E-Engage مشغول شو

بعد از اینکه مدت زمانی را به تشکر کردن از ذهنتان گذراندید، خودتان را مشغول آنچه در اطرافتان می‌گذرد، بکنید، خواه خانواده باشد، خواه دوستان، سلامتی، شغل و یا حتی حیوان خانگی‌تان، ولی مهم است خودتان را به چیزی که برایتان مهم است مشغول کنید. این موضوع می‌تواند مقداری پیچیده باشد مانند فرستادن رزومه برای یک موقعیت شغلی و یا می‌تواند کار بسیار ساده‌ای باشد مانند اینکه حیوان خانگی‌تان را به بیرون ببرید و یا نامه تشکر آمیزی به دوستتان ارسال کنید.

 انجام این کار چه مشکلی دارد؟

ذهنتان مجددا شما را به ورطه قضاوت می‌کشد. ممکن است بگوید: "تو لیاقت این را نداری" یا " احتمالا انتظار نداری که این کار، جواب بدهد" زمانیکه این فکرها خودشان را در ذهنتان نشان دادند، به آنها توجه و نامگذاریشان کنید. به واسطه پیشنهاد‌هایی که بهتان می‌دهد، از ذهنتان تشکر کنید، به دلیل اینکه کارکرد واقعی فکرها همین هستند: پیشنهاد‌های بیشتر و بیشتر – و سپس بر انجام کارهایی که واقعا برایتان مهم هستند تمرکز کنید.

مانند هر مهارت دیگری، یاد گرفتن این موضوع که از N.O.T.E به صورت یک عادت استفاده کنید، نیاز به تمرین دارد. در ابتدا می‌تواند خجالت‌آور و یا عجیب و غریب به نظر برسد، ولی به تدریج و با انجام بیشتر آن، برایتان طبیعی‌تر خواهد شد. هر بار که متوجه ذهنتان می‌شود که شما را به ورطه قضاوت‌های تند نسبت به خودتان می‌کشاند، توجه و ناگذاری کنید، آنگاه مشاهده‌شان کنید، و از ذهنتان بابت این کار تشکر کنید، و کاری را که واقعا برایتان مهم است انجام دهید. فارغ از اینکه هر عمل شفقت‌ورزانه‌ای که انجام می‌دهید، چقدر کوچک است، هر یک ذره از این عمل‌ها مهم و حیاتی هستند.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) شیوه‌نامه‌ شگفت‌انگیز خودیاری (  wonderful self-help protocol) را منتشر کرده است که علاوه بر اینکه ابزارهای رایگان و روشهایی برای بهتر تعامل کردن با انواع تنش‌ها را برایتان قرار داده است، بهتان کمک می‌کند تا بهتر متوجه شوید که چرا این روشها موثر هستند. 

خوب باشید، و این مطلب را با کسانی که فکر می‌کنید به این مطالب نیاز دارند، به اشتراک بگذارید.

لینک مقاله:
https://www.psychologytoday.com/gb/blog/get-out-your-mind/202204/the-secret-formula-self-kindness

[کپی برداری و نقل تمام یا قسمتی از این مطلب به هر شکل (از جمله برای همه نشریه ها، وبلاگ ها و سایت های اینترنتی) بدون ذکر دقیق کلمات “منبع: سایت انتخاب بهتر” ممنوع است و شامل پیگیرد قضایی می شود]