در بدن ما دو سیستم وجود دارند که بر وضعیت خواب ما تاثیر دارند: سیستم هموستازی (سیستمی که در بدن ما تمایل دارد تا تعادل بین قسمت‌های مختلف بدن علی‌الخصوص فرایند‌های فیزیلوژیکی را حفظ کند ) و ساعت زیستی شبانه روزی. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی شامل مداخله‌هایی به منظورهدف قرار دادن این دوسیستم است تا به این طریق سیستم خواب را تنظیم کند.
الیور یک مهندس برق 63 ساله است که چندماه قبل از تاثیر همه‌گیری کووید-19 بر جهان، بازنشسته شد. علی‌رغم اینکه او به صورت تنهایی زندگی می‌کرد ولی در زندگیش دوستان خوبِ بسیار زیادی در سراسر دنیا داشت.
الیورشیفته پرندگان بود و قصد داشت که سالهای بازنشستگی‌اش را با سفر کردن همراه با دوستداران پرندگان و عکاسی و ساختن بروشور اطلاعات پرندگان کمیاب بگذراند. اما همه‌گیری کووید 19 همه چیز را تغییر داد. اگرچه الیورسالهای زیادی از بی‌خوابی رنج می‌برد، ولی معمولا این دوره‌های بی‌خوابی طی چند هفته از بین می‌رفتند چرا که او توانسته بود که عادت‌های خوابِ و برنامه‌های روزانه زندگی‌اش را حفظ کند. اما این بار، با توجه به اینکه همه‌گیری کرونا تمام عادت‌ها و برنامه‌های روزانه اولیور را مختل کرد، بی‌خوابی او نیز طولانی شد و شرایط به گونه‌ای در‌آمد که وضعیت خواب و مشکل‌های مربوط به آن برای اولیور هفته به هفته بدتر و بدتر می‌شد.
در بدن ما دو سیستم وجود دارند که بر وضعیت خواب ما تاثیر دارند: سیستم هموستازی (سیستمی که در بدن ما تمایل دارد تا تعادل بین قسمت‌های مختلف بدن علی‌الخصوص فرایند‌های فیزیلوژیکی را حفظ کند ) و ساعت زیستی شبانه روزی. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی شامل مداخله‌هایی به منظورهدف قرار دادن این دوسیستم است تا به این طریق سیستم خواب را تنظیم کند. در رابطه با اولیور ما چهار تغییر که بر روی این سیستم‌ها تاثیر‌گذار بود انجام دادیم و بی‌خوابی او اصلاح شد.
ثبت زمانی مشخص برای بیدار شدن
یکی از مواردی که در زندگی اولیور، همه‌گیری کرونا بر آن تاثیر گذاشته بود میزان ساعت‌های بیداری او بود که همین مطلب باعث تضعیف ساعت زیستی(بیولوژیک) بدن او شد. به عنوان کسی که در طول عمرش عاشق پرندگان بود، او اغلب صبحها زود از خواب بلند می‌شد و با دوستانش با پرندگان مشغول بود یا در تراس روی صندلی‌اش می‌نشست و از پرندگان در حیاط پشتی خانه‌اش عکس می‌گرفت. اما با توجه به همه‌گیری او دیگر صبح زود از خواب بلند نمی‌شد. در طی چند هفته ما به آرامی بر روی از خواب بیدار شدن اولیور در ساعتی مشخص و برنامه‌ریزی برای انجام فعالیتهایی که برای او خوشایند و مطلوب بود به منظور مقابله با تمایلش برای ماندن در رختخواب، کار کردیم.
بهینه‌سازی فشار خواب
شیوه پاسخگویی اولیور نسبت به همه‌گیری، سائق تعادل خواب او را تحت تاثیر قرار داده بود. سائق تعادل خواب مثل یک بالن است که وقتی ما بیدار و مشغول فعالیت هستیم پر می‌شود. این بالن در طول روز بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود و در طی زمان 16 الی 18 ساعت بیداری به سطح بهینه خودش می‌رسد. یک بالن پر از سائق خواب باعث می‌شود تا فشار خوابی را تجربه کنیم که به ما در زود به خواب رفتن، و به وجود آوردن خواب خوب با کیفیت کمک می‌کند.
با توجه به همه‌گیری، الیور اغلب کسل و تنها بود و در طول روز چرت می‌زد. این چرت‌های کوتاه مانند هوایی بود که از بالن سائق خوابش خارج می‌شد و طبیعتا باعث می‌شد تا به خواب رفتن و در خواب ماندنش در طول شب را مشکل‌تر کند. او موافقت کرد که این چرت‌ها را متوقف کند و با کمک هم فعالیتهایی را طراحی کردیم که با بی‌خوابی ،کسلی و تنهایی او مقابله کنیم. به این منظوراو موافقت کرد که با پوشیدن ماسک در اطراف خانه‌اش بچرخد و از پرندگان عکاسی کند و وقتی که به خانه برگشت بهترین عکسهایش را برای دوستانش بفرستد. اگر هوا بارانی بود، او موافقت کرد که حرکات پرشی را در جلوی درب خانه‌اش انجام دهد تا باعث افزایش هوشیاری‌اش شود و خواب از سرش بپرد. فعالیت دیگری که با یکدیگر توافق کردیم این بود که اگر خیلی خواب‌آلود بود و قصد داشت که مسافت طولانی را رانندگی کند، چرتی 15 تا 30 دقیقه‌ای در بازه زمانی 7 تا 9 ساعت بعد از بیدار شدنش از خواب داشته باشد، چرا که این کار به چرخه خواب طبیعی شبانه‌اش آسیبی وارد نمی‌کرد.
کاهش دادن برانگیختگی شرطی
همه‌گیری به شکل‌های مختلفی بر خوابِ اولیور تاثیر گذاشت که او حتی به برخی از آنها آگاهی هم نداشت. زمانیکه افراد مدت زمان زیادی را در تخت‌خوابشان بیدار می‌مانند، اتاق خوابشان به جای آنکه مکانی برای داشتن احساس آرامش و خواب‌آلودگی باشد با احساس بیداری، هشیاری، گوش به زنگ بودن، ناامیدی و اضطراب همراه می‌شود. به این وضعیت برانگیختگی شرطی می‌گویند. اگر می‌خواهیم که زمانی که در رختخواب هستیم خوابمان بیاید، بسیارمهم است که این آگاهی شرطی شده را از بین ببریم.
با توجه به این مطلب الیور موافقت کرد که فقط زمانی که خواب‌آلود هست به رختخواب برود تا احتمال اینکه سریع‌تر به خواب برود را افزایش دهد. همچنین او موافقت کرد که اگر بعد از 20 دقیقه همچنان بیدار بود، چه در آغاز خواب و چه در وسط شب، از تخت خارج شود و فقط زمانی دوباره به تخت برگردد که خواب‌آلود باشد. ما با هم مکان انتظار خوابش را طراحی کردیم که شامل یک صندلی راحت با چراغ مطالعه و یک پتوی سبک بود. او چندین کتاب در مورد پرندگان به همراه یک رادیو برای پخش موزیک آرامش بخش بر روی میز عسلی کوچکی در کنارش قرارداد.
ثبت روال اجتماعی مشخص
همه‌گیری بر روال زندگی اجتماعی الیور نیز تاثیر گذاشته بود که همین مطلب ساعت زیستی شبانه روزی او را تحت تاثیر قرار داد. او نه دیگر وعده‌های غذایی‌اش را در زمان مقرر در روز می‌خورد و نه با دوستانش برای شام که هر از گاهی بیرون می‌رفت دیدار می کرد. او اغلب به جای اینکه صبحها از خواب بیدار شود و به دنبال پرنده‌ها بگردد می‌خوابید. فعالیتهایی که او قبل از دوران همه‌گیری انجام می‌داد برای او مهم و کمک کننده بودند به منظور اینکه احساس شادمانی و ارتباط بیشتری با دیگران داشته باشد. همانطورکه به تدریج چرخه خواب و بیداری الیور شکل با ثبات‌تری به خود گرفت، او موافقت کرد که وعده‌های غذاییش را در ساعت‌های مشخص بخورد و همچنین قبول کرد که در هفته یک وعده را با یک دوست از طریق برنامه زوم بگذراند و دو بار در هفته با دوستانش پیاده‌روی کوتاهی همراه با رعایت فاصله اجتماعی داشته باشد. این ملاقاتهای اجتماعی نه تنها با کسل بودنش مقابله کرد بلکه در بهبود خلقش نیز بسیار موثر بود.
بعد ازاینکه اولیور 4 قرار ملاقات با دوستانش گذاشت، بسیار بهتر می‌خوابید و از طرفی علی‌رغم تمامی محدودیت‌های کرونا او حالا انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های خوشایند، بیرون رفتن با دوستان، و برقراری ارتباط مجدد با خانواده‌اش داشت. من به این روش‌ها به الیور در طی این دوره با داشتن چند ملاقات بیشتر کمک کردم و هنوز هم از الیور معمولا با یک متن یا پیام کوتاه و مختصر یا عکس از پرنده‌های کمیاب با خبر هستم که می‌گوید: "هنوز در دوران همه‌گیری خواب فوق العاده‌ای دارم."
لینک مقاله:
https://beckinstitute.org/helping-clients-sleep-better-during-covid-19/
[کپی برداری و نقل تمام یا قسمتی از این مطلب به هر شکل (از جمله برای همه نشریه ها، وبلاگ ها و سایت های اینترنتی) بدون ذکر دقیق کلمات “منبع: سایت انتخاب بهتر” ممنوع است و شامل پیگیرد قضایی می شود]