بیشتر افراد داستانی منفی درباره خودشان در اعماق ذهنشان دارند، چیز بدی که باور دارند در موردشان حقیقت دارد یا می‌ترسند در موردشان حقیقت داشته باشد. معمولاً این داستان‌های منفی از کودکی شروع می‌شوند، وقتی والدین، اعتقادات مذهبی، مربی یا دیگر «مراقبان» مورد اعتمادمان چنین چیزهایی می‌گفتند. محتوای چنین داستان‌هایی ممکن است این باشد که تنبل، خودخواه، غیر‌دوست داشتنی، یا اساساً بد و به درد نخور هستید.
برای آزاد کردن ذهنتان از چرخه افکار لازم است تا به داستان‌هایتان آگاه شوید
نکات کلیدی:
- بیشتر انسان‌ها در اعماق ذهنشان داستان‌های منفی‌ای درباره خودشان دارند.
- این داستان‌های منفی می‌تواند نتیجه معنادهی به تجربه‌های ناخوشایند زندگی‌مان باشد
- برای رهایی از چرخه‌های فکری منفی، ضروری است تا نقص اصلی‌ای را که خودمان را بابتش گناهکار می‌دانیم، شناسایی کنیم.
بیشتر افراد داستانی منفی درباره خودشان در اعماق ذهنشان دارند، چیز بدی که باور دارند در موردشان حقیقت دارد یا می‌ترسند در موردشان حقیقت داشته باشد. معمولاً این داستان‌های منفی از کودکی شروع می‌شوند، وقتی والدین، اعتقادات مذهبی، مربی یا دیگر «مراقبان» مورد اعتمادمان چنین چیزهایی می‌گفتند. محتوای چنین داستان‌هایی ممکن است این باشد که تنبل، خودخواه، غیر‌دوست داشتنی، یا اساساً بد و به درد نخور هستید.
از طرف دیگر این داستان‌های منفی می‌توانند نتیجه تجربه‌های ناخوشایند درطول زندگی‌مان باشند. تجربه‌هایی که در گذشته شکل گرفته‌اند و به آنها معنی می‌دهیم؛ معنایی که به صورت باورهایی محکم تا آخر عمر همراهمان خواهند بود(این اتفاق برای من افتاد، پس حتما اینطوری هستم).
به عنوان مثال، اگر در کودکی به مهمانی که همه بچه‌های هم سن و سالتان دعوت بوده‌اند دعوت نمی‌شدید، ممکن است نتیجه گرفته باشید که به آن جمع تعلق ندارید، بی‌ارزش و غیر‌دوست داشتنی هستید؛ شاید به شکل علنی چنین چیزی به خودتان نگویید، اما به عنوان یک باور در پس‌زمینه ذهنتان حضور دارد. یا شاید جثه کوچکی داشتید و برای تیم‌های ورزشی به عنوان آخرین نفر انتخاب می‌شدید، یا به شکلی دیگر مورد آزار قرار می‌گرفتید—در این صورت داستان‌تان ممکن است این باشد که فردی شکننده، ضعیف یا «فردی کارآمد» نیستید. یا شاید به این نتیجه رسیده باشید که فردی آزاردهنده‌اید و مسئول طرد شدن توسط دیگران یا خشمگین شدن دیگران هستید.
**نکته اصلی این است**: معنایی که شما از تجربه‌های دردناکتان می‌سازید، روایتی منفی درباره خودتان به وجود می‌آورد.
تقویت دائم
آنچه این داستان منفی درباره خودتان را بسیار چسبنده و تغییرناپذیر می‌کند این است که به‌طور مداوم تقویت و تأیید می‌شود. به محص اینکه چنین داستانی درباره خودتان می‌نویسید، مغز به دنبال شواهدی برای تایید و تقویت آن در دنیای بیرونی می‌گردد.
برای مثال، اگر داستانی که درباره خودتان دارید این باشد که آدم تنبل و تن‌پروری هستید و اصلا نمی‌خواهید زحمت بکشید و تلاش کنید، حتی زمانی که فعال، پرتلاش و منظم هستید، مغزتان همچنان به دنبال شواهدی می‌گردد که بتواند خلافش را ثابت کند و به آن بچسبد. بدون توجه به اینکه چه کار می‌کنید و چه رفتاری از خودتان نشان می‌دهید؛ باز هم همچنان در ذهنتان فرد تنبلی هستید. در واقع، ذهنتان تمام کوه‌ها و اقیانوس‌هایی را که تایید‌کننده باوری به غیر از آنچه در ذهنتان دارید می‌شود را نادیده می‌گیرد تا به تپه کوچکی برسد که می‌تواند آن را شاهدی برای باور منفی‌تان در نظر بگیرد و بلافاصله به آن بچسبد.
ذهن مثل موشکی حرارت‌یاب عمل می‌کند و برنامه‌ریزی شده است که کوچک‌ترین تکه‌های شواهد را پیدا کند تا نشان دهد که شما همان شخصیت منفی‌ای هستید که داستانش را نوشتید و چون مغزتان به صورت مداوم و به وسیله هر موقعیت جدیدی تغذیه می‌شود، تغییر این داستان‌های منفی بسیار دشوار است. آنچه به‌طور مداوم نادیده گرفته می‌شود این است که در حال حاضر چه کسی هستید تا بتوانید آن داستان قدیمی را تغییر دهید—کسی که شاید به طور کامل تغییر کرده است و هیچ ارتباطی به فرد قدیمی ندارد یا شاید اصلاً داستانی که ساخته‌اید هیچ ربطی به فردی که بوده‌اید نداشته است.
وقتی در چرخه‌های فکری گیر می‌افتیم، معمولا به دلیل این است که افکارمان با هم درگیر می‌شوند و همزمان سعی می‌کنند دو کار متضاد انجام دهند، بدون اینکه هیچ کدام حاضر باشد قبول کند که دیگری درست می‌گوید و خودش اشتباه می‌کند. از یک طرف، افکارمان سعی می‌کنند بدی‌هایمان را با شواهدی که به‌تازگی (و به دقت) پیدا کرده‌اند ثابت کنند. از طرف دیگر، افکارمان شدید و سریع از خودمان دفاع می‌کنند و می‌گویند «نه، اینطور نیست و اصلا اینطور نیستم»، در حالی که با آن بخشی از خودمان که همیشه می‌خواهد بدی‌مان را تأیید کند و این داستان پیچیده درباره خودمان را بسازد، در جنگ هستند.
اساسا انگار که همیشه در دادگاهی درون ذهن خودمان هستیم، دادگاهی که تنها یک نفر در آن حضور دارد و به‌طور تناقض‌گونه‌ای هم نقش دادستان و هم متهم را داریم. به‌هرحال، هر کدام از این دو طرف برنده شوند، باز هم این ما هستیم که بازنده خواهیم بود و یک چیز قطعی است و آن این است که در این محاکمه رنج خواهیم کشید.
گاهی اوقات، داستان منفی‌مان را به شخص دیگری نسبت می‌دهیم، گویی که دیگری این داستانها را در موردمان نوشته است؛ در این حالت، چرخه‌های فکری‌مان تلاش می‌کنند تا داستانی را که تصور می‌کنیم فرد دیگری درباره ما نوشته، باطل کنند. در این حالت بارها و بارها فکر می‌کنیم که دیگری چه نظری در موردمان دارد، و اغلب نظری که دیگران در موردمان داریم را خودمان سناریو‌اش را می‌نویسیم و کارگردانی‌اش می‌کنیم. سپس، کلماتی را که باید گفته بودیم یا خواهیم گفت تا دیگری و خودمان را متقاعد کنیم که آن شخصیت بد و منفی نیستیم (که تصور می‌کنیم او درباره ما فکر می‌کندرا بازنویسی و تمرین می‌کنیم. اینکه آیا واقعاً دیگری چنین تصوری در موردمان دارد یا خیر، مهم نیست؛ همچنان اصرار داریم که این داستان منصفانه نیست و اینطور فردی نیستیم... و تمام دلائل لازم را بارها و بارها ارائه می‌کنیم تا مثلا دیگری را قانع کنیم که داستانی که خودمان ساخته‌ایم غلط و نادرست است.
رهایی از چرخه فکرهای منفی
وقتی تلاش می‌کنیم از چرخه فکرهای منفی بیرون بیاییم، مهم‌ترین قدم این است که «گناه اولیه» را شناسایی کنیم؛ همان خطا یا نقص شخصیتی که فکر می‌کنیم مقصرش هستیم، اتهامی که برایش پرونده‌ای تشکیل داده‌ایم و دائماً در حال اثبات و رد آن، تأیید و انکار آن هستیم. ممکن است صرفاً در حال ثابت کردن این مطلب باشیم که بد و فاسدیم، ذاتا پر از نیت‌های بد و خودخواهانه‌ایم و اساساً فردی غیرقابل‌اعتماد هستیم. با این حال، اگر دوست داریم از این چرخه منفی رهایی پیدا کنیم باید داستانمان را دوباره بررسی کنیم تا بتوانیم باورمان نسبت به حقیقی بودن یا نبودنش بررسی و در صورت نیاز تغییر دهیم.
وقتی از این داستان درباره خودتان آگاهی پیدا کردید، در قدم بعدی باید ببینید چرا و چگونه چنین داستانی درمورد خودتان نوشته‌اید، چه شرایطی باعث تا چنین داستانی بنویسید و چه تجربه ای داشته‌اید. اما از همه مهم‌تر، این است که به دلیل دردناک بودن موقعیت اولیه، تمام چیزهایی که درموردتان گفته شده است، بی‌مهری و بی‌انصافی تمام شنیده‌ها، آنچه از سر گذراندید که باعث شد تا این داستان منفی را بنویسید، و در نهایت اینکه زندگی با این داستان (و گیر کردن در آن) چه حس و حالی داشته است، با خودتان تا حد زیادی با شفقت و مهربانی برخورد کنید.
باز هم، همین کار را از طرف خودتان انجام دهید، البته نه به عنوان دادستان یا متهم، فقط به عنوان کسی که وسط این ماجرا قرار دارد. علاوه بر این، فکر کنید که نسخه جوان‌تر خودتان در آن موقعیت دشوار، از شنیدن چه چیزهایی چه سود می‌برد؛ واقعیت در موردتان چه بود؟، واقعا چگونه فردی بودید یا چه نیتی داشتید؟ در نهایت، الان چه چیزی می‌توانید به خودتان بگویید که مفید باشد و برایتان فرصتی به وجود بیاورد تا داستان متفاوتی درباره خودتان بسازید؟
برای رهایی از چرخه منفی‌ترین فکرها و غرق شدن در مسیری که گاهی احساس می‌شود راهی برای خروج از آن وجود ندارد، ابتدا کافی است به هیچ عنوان در ذهنتان وارد جنگ گناهکار یا بی‌گناه بودن نشوید؛ دست از اینکه دادستان یا وکیل مدافع پرونده‌ای علیه خودتان باشید، بردارید. نور شفقت‌ورزی و مهربانی را روی ذهنتان بتابانید؛ از محاکمه‌ای که درونتان جریان دارد، دست بردارید و از قضاوت‌های درونی‌ای که هم سعی در تثبیت و هم رد آنها دارید، آگاه شوید.
در این مرحله، می‌توانید سئوال‌های جالب‌ترو تازه‌تری از خودتان بپرسید: اینکه می‌خواهید همین حالا چه کسی باشید و چطور انسانی باشید، و اگر دست از تلاش مداوم برای محکوم کردن خودتان به خاطر اشتباه یا نقص شخصیتی گذشته بردارید، چه کسی می‌توانید باشید؟
لینک مقاله:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/inviting-a-monkey-to-tea/202410/unsticking-your-mind-from-negative-thought-loops