جنبه منفی خشم: هر آنچه که همه زوجین باید بدانند

وقتی بفهمیم در زیرِ هیجانات چه چیزی وجود دارد، کنترل آنها آسانتر می‌شود.

درک خشم

فقط در یک لحظه می‌تواند رخ دهد. در حالی گفتگو هستیم و ناگهان، یا نه چندان ناگهان، منفجر می‌شویم!، شریک زندگیمان چیزی می‌گوید و در پاسخ به آن، جرقه خشم در مدارکشی مغزمان شعله‌ور می‌شود. عملکرد مغزمان در ایجاد واکنش جنگ یا گریز و میزان موثر بودن آن واقعا شگفت انگیز است، و ایجاد همین واکنش‌ها به عقب‌نشینی یا درگیری کامل یا احساس انجماد (مانند گوزنی که جلوی نور ماشین قرار می گیرد) منتهی می‌شود.

والبته ما فکر می‌کنیم که مشکل از مغزمان نیست بلکه مغز شریک زندگیمان مشکل دارد. این حرف یادتان باشد. نسخه جنگ، به واکنش ناباورانه ما جملاتی مانند این را اضافه می‌کند "چطور می‌توانی اینطور فکر کنی؟" و "مشکلت چیست؟" در صورتی که در نسخه عقب‌نشینی همین افکار همچنان حضور دارند ولی در حالیکه ما ساکت هستیم در درونمان پخش می‌شوند. در نسخه انجماد مغز فرد خاموش می‌شود و واکنش کرخت و بی‌حسی را از فرد می‌بینیم.
در حالیکه عصبانی شدن برای زوجین سالم واکنشی کاملا طبیعی است، ولی باید به این موضوع توجه کرد که بیان کردن جملات منفی و واکنش‌های منفی از خود نشان دادن، و برخی دیگر انواع ابراز خشم، ویرانگر هستند، در حالیکه شیوه‌های دیگری از ابراز خشم وجود دارند که می‌توانند سازنده باشند. در مقاله‌ای دیگر به جنبه‌های مثبت خشم خواهیم پرداخت.

خشم همیشه احساس ثانویه‌ای نیست، که علت اصلی‌اش چیز دیگری باشد. گاهی اوقات خشم، پاسخی قابل درک و مناسب است. برای واکنش نشان دادن نسبت به بی عدالتی، یا حمایت از برابری، به خشم نیاز دارید تا بتوانید قدم‌هایی در جهت عمل کردن برای ایجاد تغییر بردارید.

برخلاف خشمی که در اثر ناکامی‌های رایج روزمره بوجود می‌آید و به تحریک‌پذیری زوجین و منفی‌گرایی قابل کنترل بین آنها منتهی می‌شود (که امری عادی است)، در این مقاله منظورمان خشمی آنی و مخرب (یا آسیب زننده) است که نوع پاسخ ما به شریک زندگیمان را شکل می‌دهد و دقیقا بر خلاف توانایی ما در کنترل کردن خودمان است. قابلیت قضاوت مناسب و شیوه نگرش معمولی که در زندگی و در شرایط عادی داریم، زمانی که خشم به صورت ناگهانی و یکدفعه ظاهر می‌شود، هیچ یک به درستی عمل نمی‌کنند.

شاید مسئله این باشد که در مغز ما چه می گذرد نه مغز شریک زندگیمان

پس وقتی یک واکنش عصبی شدید در ما بروز می‌کند که باعث ناتوانی قابل توجهی در برقراری ارتباط می‌شود، در مغز ما چه رخ می‌دهد؟ این مسئله به سیستم عصبی سمپاتیک ما ارتباط دارد که به وسیله ساختا‌ربادامی شکل کوچکی که در مغز میانی ما قرار دارد و آمیگدال نامیده می‌شود فعال می‌شود. آمیگدال که با عملکردهای حافظه در مغز مرتبط است، نشانه‌هایی از آنچه به صورت تهدید ادراک می‌کند را ارسال می‌کند و همین مطلب به نوبه خود انتقال دهنده‌های عصبی (کاته‌کولامین‌ها) را فعال می‌کند که باعث افزایش ضربان قلب، جریان خون و فشار خون و تنفس می‌شوند. همین فرایند در ادامه باعث فعال‌سازی انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمونهای دیگری مانند آدرنالین و یا نورآدرنالین که باعث افزایش حفظ حالت بدنی خشم و حالت گوش به‌زنگ بودن می‌شود. به این مجموعه پیچیده از واکنشها "طوفان هیجانی" گفته می‌شود.

طوفان هیجانی مزمن مترادف با دریافت نتایج ناخوشایند در روابط است

توجه به این نکته مهم است که وقتی زوجین درگیر این طوفان هیجانی می‌شوند، واکنشهایشان شدید، سریع و غیرارادی می‌شود. در حقیقت این امر به این معنی است که آمیگدال قدرت اجرایی را در دست می‌گیرد و صحنه‌گردان نمایش می‌شود و قشر پیش‌پیشانی – بخشی از مغز که با قضاوت و کنترل تکانه مرتبط است – به صورت موقت از مدار خارج می‌شود و در دسترس نخواهد بود. آنچه در این لحظات برای مغزمان مطرح است، بحث بقا و زنده ماندن است، حتی اگر به واقع به آنچه باعث برانگیختگی ما شده است و یا چه چیزی باعث خشمگین شدن ما شد، آگاهی نداشته باشیم.

محرک‌ها با سابقه شخصی مرتبط هستند

محرکها در حقیقت برمبنای رویدادهایی هستند که در گذشته برایمان اتفاق افتاده‌اند و مغزمان همان موقع آنها را برای مراجعه‌های بعدی و به منظور حفاظت و امنیت ما رمزگذاری و ذخیره کرده است. وقتی رویدادی در حال حاضر که هر شباهتی با رویداد تهدید‌کننده قبلی دارد و یا یادآور رویدادهای منفی گذشته است رخ می‌دهد، مغزمان آن رویداد را به عنوان تهدید تلقی می‌کند و فعال می‌شود.

از آنجا که واکنشهای مربوط به طوفان هیجانی، بسیار شدید و ناگهانی هستند، زوجین متوجه نمی‌شوند دقیقاً چه اتفاقی در حال وقوع است. همه چیز نامتناسب و افراطی به‌نظر می‌رسد. وقتی این موضوع را درک کنیم که طوفان هیجانی زمانی به وجود می‌آید که هیجان‌ها و احساس‌های عمیقی برانگیخته می‌شوند، آنگاه، احتمال اینکه چنین واکنش‌هایی را به صورت "دیوانگی" یا "حساسیت افراطی" تعبیر کنیم کاهش پیدا می‌کند. انسان‌ها به این شکل برنامه‌ریزی شده‌اند - خطر را پیش‌بینی کنند - و راهی برای احساس امنیت کردن پیدا کنند.

طوفان‌هیجانی: بدنبال چه چیزی باشیم

واکنشهای شدید لزوماً به این معنا نیست که فرد دچار طوفان هیجانی شده است. طوفان هیجانی، یک پاسخ فیزیولوژیکی به تهدیدی است که معمولاً از نشانه‌های آن ضربان قلب بالای 100 تپش در دقیقه است. ضربان قلب در حالت استراحت معمولا بین 60 تا 100 تپش در دقیقه است، بنابراین بالا رفتن ضربان قلبتان یا بالای 100 رفتن آن، از نشانه‌های طوفان هیجانی است. البته باید به این موضوع نیز توجه داشت که ضربان قلب در حالت استراحت در افراد مختلف متفاوت است، و سلامت جسمی، داروها و عوامل دیگر روی آن اثرگذار هستند. 

اگرهیجانهای ناگهانی و شدیدی وجود دارند که به شدت طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند و/یا واکنش‌های که تا حد بسیار زیادی شبیه به واکنش‌های افراطی به نظر می‌رسند وجود داشته باشد، آنوقت طوفان‌هیجانی به سیستم هشدار پیام می‌دهد و حفاظت از خود در اولویت قرار می‌گیرد. در حالیکه حافظه اخباری، نوعی از حافظه است که ما از آن آگاهی داریم، طوفان هیجانی تمایل به برانگیختن حافظه غیراخباری- حافظه‌ای که شما نمی‌توانید به آن دسترسی داشته باشید ولی می‌توانید آنرا احساس کنید- بعبارت دیگر حافظه احساسی دارد.

یکی از زوجینی که به دفترم مراجعه کردند درباره دعوایی صحبت کردند که موقع سفر کمپینگ بینشان بوجود آمده بود. پدرو و آلیشیا (اسم واقعی آنها این نیست) با فرزند هفت ساله خود جکی، در طبیعت چادر زده بودند. آنها مشغول جمع کردن وسایل بودند که پدرو متوجه شد زنبور زردی دارد دور دخترشان می‌چرخد. با توجه به اینکه آلیشیا به جکی نزدیک‌تر بود، پدرو در حالیکه داشت به سمت آنها می‌دوید رو به آلیشیا فریاد زد مراقب جکی باشد. متاسفانه جکی متوجه حرفهای پدرو نشد و درحالیکه داشت از او سوالی می‌کرد منظورش چیست، زنبورِ زرد جکی را نیش زد. پدرو عصبانی شد و سر آلیشیا فریاد زد، و او را به این متهم کرد که مادر حواس جمع و مراقبی نیست.

این تعامل چیزی نبود که همیشه اتفاق بیفتد. پدرو بطور معمول او را متهم یا سرزنش نمی‌کرد، و در واقع اغلب می‌گفت آلیشیا یک مادر فوق العاده و بامحبت است. پس چطور شد که این اتفاق افتاد؟ بعدا معلوم شد که پدرو دریک خانواده شلوغ بزرگ شده است و بعنوان فرزند وسطی خانواده‌ای که پنج فرزند دارد، اغلب به حال خود رها می‌شد. در حالیکه بعنوان یک فرد بالغ می‌دانست والدینش هرچه از دستشان برمیامده برای او انجام داده‌اند، ولی وقتی دید آلیشیا متوجه این نشد که جکی در معرض خطر است برانگیخته شد. مغز میانی او فوراً فعال شد و با توجه به خاطره هیجانی نادیده گرفته شدن مربوط به گذشته که به واقعیتِ حالِ حاضر پدرو تبدیل شد، هشدار خطر داد. در آن لحظه بخش منطقی تفکر پدرو در مغز در دسترس نبود.

وقتی با هم آنچه رخ داد و چگونگی و چراییی واکنش پدرو را مرور کردیم، این مکالمه متفاوت، معنای بسیار متفاوتی به واکنش منفی او داد. پدرو که قبلا نیز بابت رفتارش از آلیشیا عذرخواهی کرده بود؛ با اینحال زمانیکه متوجه شد چه چیزی او را برانگیخته کرده بود، احساس شرمندگی و سردرگمی داشت. وقتی پدرو و آلیشیا، در مورد محرک‌ها و طوفان هیجانی چیزهایی یاد گرفتند، به درک کاملاً متفاوتی از تعارضهایشان رسیدند. علاوه بر این، درباره اینکه وقت درگیر طوفان هیجانی می‌شوند چه کار کنند نیز صحبت کردند. درحالیکه همه ما مسئول مدیریت هیجانهای خود هستیم، وقتی درک کنیم در زیرِآنها چه چیزی قرار دارد، مدیریت آنها به مراتب راحتتر می‌شود.

راهبردهایی برای مدیریت طوفان هیجانی

وقتی متوجه می‌شوید که یکی از شما یا هردویتان در حالت طوفان هیجانی هستید، بسیار مهم است که با هم توافق کنید که گفتگو کردن با یکدیگر را متوقف کنید. اگر هر دو طرف با علامتی که نشان دهد وقت ایجاد وقفه در مکالمه است توافق کنند، این کار نتیجه بهتری به‌ همراه دارد. این کار، قبل از اینکه اوضاع وخیم شود،  به عنوان یک راهبرد پیشگیرانه بسیار خوب عمل می‌کند. تحقیق‌های ما نشان می‌دهد که برای اینکه هورمونهای ضداسترس پاراسمپاتیک، ترمز هیجان‌های مهارنشدنی را بکشند بطور متوسط به یک وقفه 20 دقیقه‌ای نیاز دارند.

وقتی بر سر اینکه نشانه ایجاد وقفه چه باشد باهم به توافق رسیدید، برای انجام هر کاری به منظور دوری کردن از "افکار تکرارشونده ناراحت کننده" که در ذهنتان در مورد آنچه رخ داد تکرار می‌شود برنامه ریزی کنید. فکر کردن درباره شریک زندگیتان و مکالمه‌ای که باهم داشتید، باعث مختل شدن عملکردهای فیزیلوژیکی می‌شود. بجای آن، مطالعه کنید، پیاده روی کنید، مراقبه کنید، رادیو و پادکست گوش کنید. هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا ذهنتان را از این اتفاق دور کنید.

وقتی هردوی شما به اندازه‌ای آرام شدید که بتوانید گفتگویتان را ادامه دهید، حتماً دوباره باهم وارد گفتگو شوید تا یکبار دیگر درباره این مسئله صحبت کنید. این دفعه به احتمال زیاد زمانیکه مغز میانی‌تان صحنه‌گردان گفتگویتان نیست، اوضاع بهتر پیش می‌رود.

گاهی اوقات، صحبت کردن درباره عوامل محرکی که باعث تحریک شده است می‌تواند مفید باشد. "من حدس می‌زنم واکنش شدیدی که نشان دادم، به اینکه معمولاً در دوران کودکی نادیده گرفته می‌شدم ربط دارد. از این احساس متنفرم." در این هنگام شریک زندگی باید به جای قضاوت کردن دیگری با شفقت و همدلی واکنش نشان دهد. پاسخ عالی‌ای که می‌توانید در این شرایط به شریک زندگیتان بدهید، تایید کردن آسیبی است که او در گذشته دیده است. "متوجهم که پاسخ ندادن به سئوالت می‌تواند آن احساس بد را در تو برانگیزد."

لینک مقاله:
https://www.gottman.com/blog/the-dark-side-of-anger-what-every-couple-should-know/?utm_source=Blog&utm_medium=Email&utm_campaign=RSS

[کپی برداری و نقل تمام یا قسمتی از این مطلب به هر شکل (از جمله برای همه نشریه ها، وبلاگ ها و سایت های اینترنتی) بدون ذکر دقیق کلمات “منبع: سایت انتخاب بهتر” ممنوع است و شامل پیگیرد قضایی می شود]