گاهی شکاف واقعیت از طریق طوفان، قحطی، آتش‌سوزی، مرگ عزیزان، بیماری یا مصیبت به ما تحمیل می‌شود؛ در مواقع دیگر معمولاً خودمان هستیم که از طریق رفتارهای نادرست موجب بوجود آمدن این شکاف می‌شویم.
گاهی شکاف واقعیت از طریق طوفان، قحطی، آتش‌سوزی، مرگ عزیزان، بیماری یا مصیبت به ما تحمیل می‌شود؛ در مواقع دیگر معمولاً خودمان هستیم که از طریق رفتارهای نادرست موجب بوجود آمدن این شکاف می‌شویم. گاهی کنترل شرایط از دست همۀ ما خارج می‌شود و اشتباهات احمقانه‌ای انجام می‌دهیم. همۀ ما گاهی مانند عروسک خیمه‌شب‌بازی به واسطۀ احساسات خود به این سو و آن سو کشیده می‌شویم و به شیوه‌هایی که در انتها به شکست منجر می‌شوند رفتار می‌کنیم. با افکار خود درگیر می‌شویم، با احساسات خود می‌جنگیم، مسائلی را بازگو می‌کنیم و کارهایی انجام می‌دهیم که از آن کسی که روزی دوست داشتیم، باشیم به دور است. حتی ممکن است به کسانی که دوستشان داریم آسیب برسانیم یا از آنها دوری کنیم تا این احساس بوجود آید که ارزش عشق آنها را نداریم.
وقتی با این کتاب پیش می‌رویم و اصول آن را در زندگی به کار می‌بندیم، موجب کاهش چنین رخدادهایی خواهیم شد. البته حقیقت این است که ما هرگز کامل نخواهیم بود. دوباره و دوباره کنترل اوضاع از دستمان خارج خواهد شد؛ اما باید بدانیم این بخشی از حقیقت انسان بودن است. پس به زمانی فکر کنید که با روی دادن مسئله‌ای که کنترلی بر آن ندارید اوضاع از دستتان خارج می‌شود، ذهنتان مایل است چه کاری انجام دهد؟ اگر ذهن شما شبیه ذهن من باشد یک چوب بر می‌دارد و کتکتان می‌زند. به شما می‌گوید به اندازۀ کافی خوب نیستید، نمی‌توانید این کار را انجام دهید، مشکلی دارید یا برای شما در خصوص نیاز به تلاش بیشتر، بهتر عمل کردن و بهبود خود، سخنرانی می‌کند.
جای تعجبی ندارد زیرا زمانی که در حال رشد بودیم بزرگ‌ترهای ما اغلب از ما انتقاد می‌کردند تا مجبور شویم رفتارمان را تغییر دهیم پس عجیب نیست اگر زمانی که بزرگ شدیم همین کار را با خود انجام دهیم؛ چون شاید تنها راهی که بلد هستیم همین یک راه است! اما متأسفانه این راه، بی‌فایده است. ممکن است ماجرای قدیمی هویج و چماق را شنیده باشید، اگر بخواهید الاغی بار شما را حمل کند، می‌توانید با یک هویج او را به حرکت درآورید یا از چماق برای حرکت دادن آن استفاده کنید. هر دو شیوه باعث حرکت الاغ می‌شود ولی در طول زمان هرچه بیشتر الاغ را بزنید نحیف‌تر می‌شود، از سوی دیگر اگر به الاغ هر زمانی که کاری از او خواسته شد هویج پاداش دهید در طول زمان الاغی تندرست خواهید داشت. کتک زدن و سخت‌گیری نسبت به خود به بی‌فایدگیِ زدن الاغ با چوب است.
البته خود انتقادگری ممکن است گاهی باعث حرکت در مسیر صحیح شود اما هرچه بیشتر به آن عادت کنید بیچاره‌تر و ناسالم‌تر می‌شوید. این روش خیلی بعید است که کمکتان کند رفتار خود را تغییر دهید، بلکه بیشتر احتمال دارد باعث تجربه احساس بیچارگی و فروماندگی شود. بنابراین صرف‌نظر از این‌که شکاف واقعیت شما چگونه به وجود آمده است، اگر زندگی آن را ظالمانه به ما تحمیل کرده باشد یا ما (حداقل تا قسمتی) آن را از طریق رفتارهای خود بوجود آورده باشیم، تمرین شفقت‌ورزی به خود امری ضروری است (مگر آن که شما بخواهید مانند الاغ آسیب‌دیده زندگی خود را با زور و اجبار به سمت دیگر هدایت کنید، که البته شک دارم چنین باشد.)
در اینجا می‌خواهم با اجرای یک تمرین، شما را با تجربۀ کاملی از شفقت‌ورزی به خود آشنا کنم.
تمرینی برای شفقت‌ورزی به خود
وضعیت راحتی را انتخاب کنید که بتوانید در آن متمرکز و گوش به زنگ باشید. برای مثال اگر روی صندلی نشسته‌اید، می‌توانید کمی به جلو خم شوید، کمر خود را صاف کنید، شانه‌هایتان را پایین بیندازید و با آرامی پاهای خود را به کف زمین فشار دهید. شکاف واقعیتی را به یاد آورید که هم‌اکنون با آن در کشمکش هستید. چند لحظه وقت بگذارید و روی ماهیت این شکاف و این‌که چگونه روی شما تأثیر گذاشته است تأمل کنید. اجازه دهید افکار و احساسات دشوار در شما برانگیخته شوند.
۱.یک صبور باشید.
لحظه‌ای مکث کنید. همۀ کاری که باید انجام دهید این است، فقط مکث کنید. چند ثانیه مکث کنید و دقت کنید ذهنتان به شما چه می‌گوید. به انتخاب کلمات او و سرعت و میزان بلندی صدای سخنرانی‌اش دقت کنید. با دقت به داستان ذهنتان توجه کنید. آیا داستان قدیمی و آشنایی است که بارها شنیده‌اید یا داستانی جدید است؟ ذهن، شما را به چه دورۀ زمانی برده است؟ گذشته، حال یا آینده؟ چه قضاوت‌هایی کرده است؟ از چه برچسب‌هایی استفاده کرده است؟ تلاش نکنید با ذهن خود بحث کنید یا ساکتش کنید فقط به بیان بیشتر تحریکش کنید. به سادگی دقت کنید ببینید چه داستانی را بازگو می‌کند. با کنجکاوی به تمامی احساسات مختلفی که برانگیخته می‌شوند دقت کنید. چه چیزی دستگیرتان شد؟ احساس گناه، غم، اندوه، خشم، ترس یا شرمندگی؟ غضب، ناامیدی، اضطراب، دیوانگی یا استرس؟ همزمان با برانگیخته شدن این احساسات، نامی برای آنها انتخاب کنید ( این ترس است یا غم و اندوه)، مانند کودکی کنجکاو دقت کنید در بدنتان چه اتفاقاتی درحال وقوع است؟ آن را در کدام قسمت از بدن خود حس می‌کنید؟ اندازه، شکل و دمای این احساسات چقدر است؟ چند لایه دارد؟ می‌توانید احساسات مختلفی را درون آنها بیابید؟
۲. گشوده باشید.
اکنون به آرامی تنفس عمیقی درون درد و رنج خود بکشید. این کار را با مهربانی انجام دهید. این نفس را با توجه و مهربانی فرو ببرید، آن را همچون اقدامی برای رسیدن به راحتی و پشتیبانی در نظر بگیرید. تصور کنید نفستان در درون و حول‌وحوش درد و رنجتان جریان یافته است. تصور کنید فضای وسیعی به شکل جادویی درون شما بوجود آمده است. فضای بسیاری برای این نوع احساسات الآن ایجاد شده است و هرچقدر هم که دردناک باشند، نباید با آنها بجنگید. به جای دشمنی با احساسات خود، به آنها پیشنهاد صلح دهید.
اجازه دهید همانی که می‌خواهند باشند و به‌جای این‌که آنها را برانید، در وجودتان فضای زیادی به آنها عطا کنید. اگر متوجه هرگونه مقاومتی در بدن خود شدید مانند سفت شدن، انقباض یا تنش، درون آن نفس بکشید. برای آن نیز فضایی درون خود ایجاد کنید. به هر آنچه برانگیخته می‌شود از جمله افکار، احساسات و مقاومت خود پیشنهاد صلح دهید و فضای کافی به آن اختصاص دهید.
۳. به آرامی بغلش کنید.
اکنون یکی از دست‌های خود را انتخاب کنید. تصور کنید این دست فردی بسیار مهربان و دلسوز است. این دست را با مهربانی و ملایمت روی قسمتی از بدنتان که بیشتر از همه آسیب دیده است قرار دهید. شاید درد و رنج را بیشتر در قفسۀ سینه خود یا شاید در سر، گردن و شکمتان احساس کنید. هر کجا که شدیدتر است، این دست را آنجا قرار دهید (و اگر احساس بی‌حسی می‌کنید یا نمی‌توانید هیچ مکان مشخصی را تعیین کنید به سادگی آن را روی مرکز قفسۀ سینه خود قرار دهید.) اجازه دهید همان جا به آرامی و ملایمت چه روی لباس‌تان و چه روی پوست بدنتان باقی بماند. گرمایی را احساس کنید که از روی کف دست‌ها به درون بدن جریان می‌یابد. احساس کنید دستتان، درد و رنج را کاهش می‌دهد، از اضطرابتان می‌کاهد و صلح ایجاد می‌کند. این درد و رنج را با ملایمت بغل کنید. به گونه‌ای آن را نگه دارید گویی کودکی گریان، حیوانی دردمند یا اثر هنری شکستنی را در دست گرفته‌اید. با صمیمیت و شفقت این کار را انجام دهید، گویی شخص مورد علاقه‌یتان را در آغوش کشیده‌اید. اجازه دهید مهربانی از درون انگشتان جریان یابد. اکنون از هر دو دست خود استفاده کنید. یکی از آنها را بر روی قفسه سینه و دیگری را روی شکمتان قرار دهید و اجازه دهید به آرامی همان‌جا باقی بماند. خود را با مهربانی و لطافت در آغوش بکشید، با خود ارتباط برقرار کنید، به خود توجه کنید و آسودگی و حمایت را به خود هدیه دهید.
۴.با مهربانی سخن بگویید.
اکنون جمله‌ای از روی شفقت و غمخواری به خود بگویید که بیانگر نگرانی یا علاقۀ شما نسبت به خودتان باشد. ممکن است به آرامی کلمه‌ای مانند (آرام باش یا عزیزم) را بیان کنید تا خویشتن را از نیت خود باخبر سازید. ممکن است بگویید اجرای این تمرین واقعاً آزاردهنده است یا واقعاً کار دشواری است. ممکن است بگویید می‌دانم اجرای این تمرین آزاردهنده است، ولی می‌توانم انجامش دهم، از پس آن برمی‌آیم. ممکن است از بیان یک نقل قول، ضرب‌المثل یک عبارت برای کاهش درد و رنجتان استفاده کنید اگرموفق نشده یا به اشتباه افتاده‌اید، آنگاه شاید بخواهید به خود یادآوری کنید، بله من هم انسانم، مانند همۀ انسان‌های دیگر روی کرۀ زمین، من نیز شکست می‌خورم و اشتباه می‌کنم. می‌توانید تصدیق کنید که این بخشی از انسان بودن است، با آرامش و مهربانی به خود یادآوری کنید که این همان احساسی است که همۀ انسان‌ها در زمان مواجهه با شکاف واقعیت با آن روبرو می‌شوند. درد و رنج بوجودآمده بیانگر مطلب بسیار مهمی است، این‌که شما زنده‌اید، قلب دارید، فردی مشفق هستید و این‌که شکافی بین آنچه می‌خواهید و آنچه دریافت کرده‌اید وجود دارد. این همان روندی است که همۀ انسان‌ها در این شرایط دچار آن خواهند شد، احساسی ناخوشایند و آزاردهنده که خواهان آن نیستید. این همان نقطۀ مشترکی است که با دیگر انسان‌های روی کرۀ زمین دارید.
امیدوارم این تمرین برای شما مفید واقع شده باشد. واضح است که می‌توانید این تمرین را به هر شکلی که می‌خواهید اصلاح کنید. برای مثال اگر پیشنهادات من برای لغات مشفقانه را نمی‌پسندید لغات خود را جایگزین آنها کنید. برای یافتن کلمات مناسب، خود را به شکل کودک خردسالی تصور کنید که همین درد و رنجی را می‌کشد که شما دچارش هستید. اگر بخواهید با این کودک مهربان باشید، از او حمایت کنید، باعث آسودگی او شوید، و نشان دهید که واقعاً دلسوزش هستید، از چه کلماتی ممکن است استفاده کنید؟ هر لغتی که به ذهنتان می‌رسد، مشابه آن را با همان نگرش مشفقانه و به همراه علاقه و مهربانی به خود بگویید.
[کپی برداری و نقل تمام یا قسمتی از این مطلب به هر شکل (از جمله برای همه نشریه ها، وبلاگ ها و سایت های اینترنتی) بدون ذکر دقیق کلمات “منبع: سایت انتخاب بهتر” ممنوع است و شامل پیگیرد قضایی می شود]