قدردانی کردن را تمرین کنید و از کسانی که دوستشان دارید به صورت روزانه تشکر کنید.

" ابراز قدردانی و تشکر به صورت منظم می‌تواند حال و هوای عاطفی خانه، محل کار و کل دایره خانواده و دوستان شما را عوض کند. انسان‌ها زمانی که بدانند می‌توانند روی حمایت یکدیگر در روزهای خوب و بد حساب باز کنند، به یکدیگر نزدیک‌تر می‌شوند. تمرینی که در ادامه ارائه شده است به شما کمک می‌کند تا عادت‌های عجیب و غریب  و انتقادی ذهن را به تشکر و قدردانی تبدیل کنید." دکتر جان گاتمن

تمرین: شکرگذاری روزانه

رژیم ثابت و روزانه‌ای از قدردانی یکی از شناخته‌شده‌ترین درمان‌هایی است که برای عادت‌های بد ذهن پیدا شده است. شیوه این رژیم به صورت زیر است.

1. به مدت یک هفته، هر روز، به دنبال لحظه‌هایی بگردید که دوست دارید تا از شخصی که در زندگی شما برایتان بسیار مهم است، مانند شریک زندگی، فرزند، همکار، دوست، فامیل، انتقاد کنید. تلاش کنید تا هر روز به حداقل 5 موقعیت دست پیدا کنید، و آنها را یادداشت کنید.
2. بعد از توصیف احساس‌های انتقادی و موقعیتی که این احساس‌ها در پی آن به وجود آمده‌اند، تلاش کنید تا راهی برای قدردانی و تشکر در مقابل این انتقاد‌ها پیدا کنید. ممکن است ابتدا با مقاومت‌هایی برای انجام این کار روبرو شوید، علی‌الخصوص اگر احساس کنید که حق با شماست و طرف مقابلتان لایق این انتقاد است. تلاش کنید تا این مقاوومت را نادیده بگیرید. اشتباهی که برداشت کرده‌اید را در طرف مقابلتان کنار بگذارید و به دنبال دلیلی برای ارزش دادن به او بگردید. 
3. هر روز، 5 قدردانی و یا سپاسگذاری را که از این به دست آورده‌اید با کسی که آن را به دست آورده است در میان بگذارید.
4. به اثری که این کار بر رابطه شما دارد توجه کنید و در مورد آن در دفترچه‌ای یادداشت کنید.

مثال:

• انتقاد: شما در محل کارتان نشسته‌اید و در حال فکر کردن هستید که همکارتان بر طبق معمول شروع به سوت زدن می‌کند و این مطلب شما را دیوانه می‌کند.
• ستایش یا قدردانی: متوجه می‌شوید که همه مشتری‌ها واقعا از حس شوخ‌طبعی او خوششان می‌آید. این مطلب را با او در میان بگذارید .
• اثر تحسین او: او می‌خندد و به نظر می‌رسد در کل روز سر‌حال است. شما فکر می‌کنید که ممکن است او بیشتر سوت بزند، ولی او به سراغ مشتری‌هامی‌رود و محصول‌های بیشتری می‌فروشد.

• انتقاد: دخترتان فراموش کرده است که لباس‌های شسته شده‌ای را که به او گفته بودید، تا کند. با خودتان فکر می‌کنید، " او خیلی بی‌فکر است". ولی چیزی نمی‌گویید. در عوض به دنبال چیزی می‌گردید تا از او در موردش قدردانی کنید.
• ستایش یا قدردانی: ناگهان متوجه می‌شوید که چرا او انجام این کار را فراموش کرده است. او تکلیف‌های زیادی دارد و حسابی سرش به انجام تکلیف‌هایش گرم است. او نمره‌های خوبی در مدرسه می‌گیرد و خیلی خوب مشغول یادگیری است. شما تصمیم می‌گیرید تا او را به دلیل اینکه انقدر خود به تکلیف‌هایش رسیدگی می‌کند تحسین کنید.
• اثر تحسین او: او آرام و آسوده به نظر می‌رسد و با خیال راحت درسش را می‌خواند. شما متوجه می‌شوید که چقدر به او افتخار می‌کنید.

• انتقاد: برادر شما بسیار خودرای است. او به گونه‌ای عمل می‌کند که انگار همه چیز‌دان است.شما چیزی نمی‌گویید و به جای آن نلاش می‌کنید تا کیفیت‌های مثبتی که او دارد را در نظر بگیرید.
• ستایش یا قدردانی: متوجه می‌شوید که او چقدر خوب از مادر مراقبت می‌کند. او بسیار وظیفه‌شناس و مسئولیت‌پذیر است. اصلا بدون او واقعا نمی‌دانید که خانواده چگونه زندگیش را سپری می‌کرد ولی شما هیچ وقت این مطلب را با او در میان نگذاشته‌اید که چقدر برایتان مهم است و تصمیم می‌گیرید که همین حالا این کار را انجام دهید.
• اثر تحسین او: به نظر می‌رسد که او کاملا متوجه شده است که شما چقدر خالصانه قدردان او هستید و برای شما پذیرش حضور او کمی آسان‌تر می‌شود. به نظر می‌رسد که او در حقیقت تلاش نمی‌کند که خودش را ثابت کند، شاید فقط به مقداری تشکر و قدردانی نیاز دارد.

شما چیزی را می‌بینید که دوست دارید ببینید. به این تمرین فرصتی دهید و ببینید اوضاع چقدر تغییر می‌کنند.

لینک خبر:
https://www.gottman.com/blog/weekend-homework-assignment-thanksgiving-every-day/
 

[کپی برداری و نقل تمام یا قسمتی از این مطلب به هر شکل (از جمله برای همه نشریه ها، وبلاگ ها و سایت های اینترنتی) بدون ذکر دقیق کلمات “منبع: سایت انتخاب بهتر” ممنوع است و شامل پیگیرد قضایی می شود]