گفتگوی دشوار می‌تواند به طوفان هیجان طرفین منجر شود. در این مقاله به مراحلی اشاره می‌شود که علاوه بر حضور در بتن گفتگوی بین خود و همسرتان، آرامش خود را نیز حفظ کنید.

گفتگوهای دشوار می‌توانند به طوفان هیجانی بیانجامد. یادگیری این مطلب که چگونه حدو‌مرزهای گفتگو را بدون اینکه به دور خود دیوارکشی کنیم بسیار ضروری و مهم است. در زمان‌های پر فشار، گفتگو‌کردن با دوستان و خانواده در مورد موضوعات حساس، بدون ایجاد ناراحتی ممکن است بسیار چالش‌برانگیز باشد.

به آخرین باری که یک گفتگوی دشوار ناراحتتان کرد فکر کنید.  آیا دوست نداشتیی که محیط را ترک کنید؟ آیا احساس نکردید که لازم است تا خودتان را به شکلی کنترل کنید که از احساسی که دارید صحبت نکنید؟  آیا انتخاب کردید که جواب ندهید؟ و ساکت شوید؟ آیا دوست داشتید جلوی دعوا را بگیرید، اما پس از این کار بسیار دلخور و رنجیده خاطر شدید؟ آیا از سر عصبانیت چیزهایی گفتید که بعدا وقتی که آرام‌تر شدید آرزو می‌کردید ای کاش این حرفه‌ها را نزده بودید؟

طوفان هیجانی، به دیوارکشی منتهی می‌شود

تحقیقات دکتر جان گاتمن نشان می‌دهد که در روابط  ناخشنود، هنگام مشاجره، عاملی باعث تشدید برانگیختگی فیزیولوژیکی می‌شود که آن را "طوفان هیجانی" می‌نامیم. طوفان هیجانی در دیگر روابط  با دوستان، همکاران، والدین، خواهر و برادر، خانواده همسر و دیگران هم اتفاق می‌افتد. برای بیشترافراد، هنگامی که دچار وضعیت طوفان هیجانی می‌شوند، ضربان قلب آنها به بیش از 100 بار در دقیقه می‌رسد. در چنین وضعیتی احساس خستگی و فشارشدید کرده وتوان شما برای گوش دادن و درک طرف مقابل محدوده می‌شود و در این حالت روانی، احتمال بسیار زیادی وجود دارد که کاری انجام دهید و یا چیزی بگویید که بعدا از آن پشیمان شوید.

علاوه بر این، طوفان هیجانی به هیچ وجه برای سلامتی شما مفید نیست. این وضعیت روانی به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می‌رساند، که باعث می‌شود بیشتر در معرض بیماری‌های عفونی قرار بگیرید. بنابراین وقتی که خود را در معرض طوفان هیجانی می‌بینید، بسیار ضروری است تا یک وقفه کوتاه انداخته و خود را آرام کنید (مثلا، فعالیتی مانند تنفس عمیق انجام دهید که شما را از افکار ناراحت‌کننده دور کرده و سیستم عصبی شما را آرام کند). اگر این کار را انجام ندهید، به احتمال زیاد شروع به دیوار کشیدن  - عدم تعامل با طرف مقابل و از نظر احساسی دوری گزیدن - خواهید کرد. در این وضعیت دیگر شما نمی‌توانید گفتگویی داشته باشید باعث هماهنگی بیشتر شده وطرف مقابلتان را از نظر احساسی تایید کنید. در چنین شرایطی برای شخص مورد علاقه شما نیز صحبت کردن با کسی که به دور خودش دیوار کشیده است، ناخوشایند و ناراحت‌کننده است. سکوت سنگین شما نشانه‌ای خنثی و بی ‌معنی و یا تعیین حد و مرز نبوده بلکه نشان‌دهنده بی‌تفاوتی و فاصله عاطفی به دیگری است.

ولی سئوال اصلی این است که چگونه مکالمات پر‌فشار را بدون دیوار‌کشی مدیریت کنید؟

خود‌آرام‌سازی
 

یکی از روش‌های مفید، خود‌آرام‌سازی است. این کار نوش‌داروی دیوار‌کشی است.

•  آیا وقتی ناراحت هستید نفس خود را حبس می‌کنید؟ از این به طور طبیعی نفس می‌کشید اطمینان پیدا کنید.
• وضعیت خود را بررسی کرده و احساسات خود را تأیید کنید.
• از خود بپرسید برای اینکه متمرکزشوید به چه چیز نیاز دارید. به خود فرصت حضور در یک اتاق دیگر یا قدم زدن بدهید.
• اجازه دهید تا حواس پنجگانه شما، شما را به اینجا و اکنون بیاورد. جسمی را لمس کنید وبه اینکه چه حسی دارد توجه کنید.  مقداری چای میل کنید و حواس خود را معطوف طعم آن کنید. یک آهنگ آرامش‌بخش گوش دهید. به جزئیات اتاق که تا آن لحظه به آنها دقت نکرده‌ بودید نگاه کنید. از طریق بینی استنشاق کنید و به بوهای محیط  دقت کنید.

  حداقل 20 دقیقه طول می‌کشد تا حالت‌بدنی شما به حالت اولیه برگردد. سعی کنید که به وضعیت ناراحت‌کننده فکر نکنید(به‌خصوص به پاسخ‌های بهتری که می‌خواستید بدهید).  این کار آتش احساسات منفی را در شما شعله‌ورتر می‌کند. نفس بکشید. تمرکزکنید وعضلات منقبض خود را رها کنید.

تمرین پذیرش

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد ( ACT ، روشی که توسط دکتر استیون هیز به‌وجود آمد) مفهوم "پذیرش" را به زیبایی توضیح می‌دهد.  پذیرش به معنای تمایل به گشودگی و ایجاد فضایی برای احساسات ناخوشایند، عواطف و انگیزه‌هاست. در این حالت شما تلاش نمی‌کنید تا تجربه درونی خود یا دیدگاه شخص دیگری را کنترل کنید. به‌جای مبارزه با احساساتی که در درون خود تجربه می‌کنید، سعی کنید آنها را بدون قضاوت به‌عنوان پاسخ مناسب به شرایط حال حاضرتان بپذیرید.

ممکن است فکر کنید که پذیرش به معنای "تسلیم شدن" است، اما این طور نیست. پذیرش یعنی دست از تقلا کردن و کشمکش درونی که باعث اضطراب و استرس شما می‌شود، بردارید. با پذیرش شما همچنان می‌توانید عقاید و باو‌رهایی خود را داشته باشید و به گونه‌ای ارتباط برقرار کنید که ارزش‌های شما محترم شمرده‌ شوند و حد و مرزهای سالمی تعیین کنید.

 مفهوم دیگری که درACT  مطرح می‌شود، "اقدام متعهدانه" است، که به معنی این است که شما براساس ارزش‌های خود اقدام موثری انجام دهید. برای دفاع از آنچه به آن اعتقاد دارید چه کاری می‌توانید انجام دهید؟  چگونه می‌توانید بدون به خطر انداختن به‌زیستی عاطفی خود، آنچه برایتان مهم است را انتقال دهید؟

نمونه‌ای باشید از آنچه که حاضرید در زندگی بر سر آن ایستادگی کنید. احتمال اینکه دیگران با سرمشق گرفتن از رفتار شما تغییر کنند بسیار بیشتر است تا با بحش‌هایی که در آنها "برنده " می‌شوید.  با تمرین پذیرش قبل از شروع مکالمه، می‌توانید فضایی ایجاد ‌کنید که در آن کاملا به احساسات و دیدگاه‌های دیگری گوش دهید.

حدومرزهای خود را تعیین کنید

یادبگیرید که چگونه بدون دیوارکشی حدومرزهای گفتگو را تعیین کنید.  تعیین حد ومرز در اینکه شما به‌عنوان یک انسان، که هستید و دیگران چه‌طور باید با شما رفتار کنند نقش مهمی ایفا می‌کند. به‌عنوان یک قسمت مهم از سلامت روان، این موضوع شامل یادگیری مهربانی با خود نیز می‌شود. در نتیجه، شما می‌توانید کمتر واکنش‌پذیر باشید، زیرا قوانینی را تنظیم کرده‌اید که بر مبنای آنها زندگی می‌کنید و دیگران را نیز از آن آگاه کرده‌اید. برای مثال به دیگری اطلاع دهید که اگر در جایی از بحث، به شما بی‌احترامی بکند، مکالمه را تمام می‌کنید زیرا ادامه بحث ناراحتتان می‌کند. نمونه‌ای از نحوه گفتن این جمله می‌تواند این چنین باشد:

" من متوجه شده‌ام هر وقت ما در مورد این موضوع بحث می‌کنیم، احساس می‌کنم تمام انرژی خود را از دست داده‌ام. من مایلم این گفتگو را با شما ادامه دهم، اما فقط در صورتی که با حرف‌هایتان موضوع را شخصی نکنید. اگر این‌طور ادامه دهید، من دیگر گفتگو نمی‌کنم."

تعیین حد ومرزبه دیگری اطلاع می‌دهد که محدودیت‌های شما چیست و طرف مقابل نیز با دانستن آنها مجبور به اجرای آنهاست. این یک اقدام مهربانانه نسبت به خود و طرف مقابلتان است. 

زندگی می‌تواند بسیار دشوار باشد. بیایید نسبت به خود و دیگران مهربان باشیم. بیایید نیمه پر لیوان را ببینیم، نه نیمه خالی آن را. حتی بیش از آن، اجازه دهید تا با خود‌آرام‌سازی، تمرین پذیرش و مکالمه از طریق حدومرزهای سالم، فنجان‌هایمان پر شود.

لینک مقاله:
https://www.gottman.com/blog/conversational-boundaries-without-stonewalling/